Ultra Trail · 1ª Fase · FC

24
semanas
13.5
horas/semanas
3-11
sesiones/semana
FC
referencia
Nivel avanzado

Descripción del plan

Plan de entrenamiento específico para Ultra Trail.
1ª Fase o Fase general de preparación.
Duración 12 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Progresión del plan con el plan de entrenamiento Ultra Trail · 2ª Fase · FC.
Este plan podría enlazarse después de realizar durante la temporada anterior el plan de entrenamiento Maratón Trail · Completo · FC y haber acabado con éxito el objetivo deportivo.
También puede enlazarse en la misma temporada con el plan de entrenamiento Maratón · Completo · Ritmo y haber acabado con éxito el objetivo deportivo.

Semana de muestra

Semana 1

LU
MA
MI
JU
VI
SA
DO
00:50:00
duration

TRX FULL BODY 1

00:30:00
duration
20
TSS

RECUP. ACTIVA HR

Obj: Recup. Activa
30 - 40' z 1 - 2

00:56:30
duration
74
TSS
Zonas de entrenamiento

Test FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX.
En las FAQs que te he mandado por correo tienes los valores para poderlo hacer.

00:50:00
duration

NO EQUIP. CORE + TREN INF./SUP.

01:30:00
duration
105
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

01:30:00
duration
105
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 1h30 - 2h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

DESCANSO/COMODÍN

02:00:00
duration
140
TSS

TRAIL AER. EXT. (o MTB/CICLISMO opcional)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2-3h a ritmo entre cómodo y medio 65-89 % FCmáx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas y la fatiga que acumules. Piensa más en un recorrido que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

01:00:00
duration
50
TSS

TRAIL AER. EXT. (Opcional - Fusible)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo opcional por la mañana en ayunas o por la tarde bien separado de la sesión importante del día. Haz alrededor de 1h a ritmo cómodo 65-80 % FCmáx.
Si te sientes cansado, esta sesión actúa como un fusible. Sáltatela para poder seguir el plan en sus entrenamientos prioritarios.
Si no puedes sacar el tiempo para poder hacer doble sesión, liquídala sin remordimientos y alarga lo máximo que puedas la sesión de ciclismo.

02:00:00
duration
140
TSS

CICLISMO AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
Entrenamiento continuo libre variado entre 2h y 3 h regulando la intensidad en función del recorrido. En llano procura ir entre el 75 - 82 % de tu FCMáx, en subida entre el 80 - 90 % y en las bajadas aprovecha para recuperar. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.
Si no tienes bicicleta ni mtb repite el entrenamiento del sábado y no hagas la doble sesión programada para el día de hoy.

Desglose semanal

Sesiones
Total
Más larga
Carrera
7
09:22:00
02:43:00
Ciclismo
1
02:32:00
03:00:00
Fuerza
2
01:34:00
00:50:00
Descanso
1
-
-